Schlafstörungen sind für niemanden ein Fremdwort, schließlich leiden vier von fünf Personen regelmäßig darunter. Zu allem Übel werden diese Schlafprobleme vermehrt mit chemischen Keulen bekämpft – und natürliche Hausmittel außer Acht gelassen. Welche Hausmittel und Maßnahmen bei Schlafstörungen wirken, wird in diesem Artikel beschrieben.
Inhaltsverzeichnis
Gründe für Ein- und Durchschlafstörungen
Schlafstörungen werden grundsätzlich in Ein- und Durchschlafstörungen unterteilt. Erstere sind, wie der Name bereits sagt, Verzögerungen beim Einschlafen. Man wälzt sich unruhig hin und her, liegt stundenlang wach im Bett und kann einfach nicht einschlafen. Wacht man mitten in der Nacht auf und kann nicht mehr schlafen, handelt es sich um eine Durchschlafstörung.
- schlechte Ernährung, zu viel aufputschender Input (z. B. Koffein, aber auch zu viel Medienkonsum) oder
- eine ungeeignete Schlafumgebung (zu warm/kalt, zu hell, zu viel Lärm, …)
oder innere Einflüsse wie - eine hohe psychische Belastung (familiäre Probleme, berufliche Schwierigkeiten, Prüfungsstress, …)
oder
körperliche Beschwerden (z. B. Schmerzen im Rücken, die den Schlaf stören).
Hausmittel gegen Schlafstörungen
Tees
Diverse Kräuter helfen einer allabendlichen Tiefenentspannung auf die Sprünge. Das prominenteste Kraut ist hier Baldrian, das Schlafkraut schlechthin. Auch Lavendel ist eine Erwähnung wert. Schließlich befinden sich in den violetten Blüten entspannungsfördernde und schläfrig machende Wirkstoffe, die Lavendel als Mittel gegen Schlafstörungen geradezu prädestiniert erscheinen lassen.
Ebenfalls in vielen natürlichen Schlafmitteln enthalten ist Hopfen – und hier ist nicht von Bier die Rede. Die Blüten haben ähnliche Eigenschaften wie Lavendel und werden daher gerne mit anderen Kräutern kombiniert.
Grundsätzlich sollte man ein bis zwei Tassen Kräutertee vor dem Schlafengehen trinken, wobei ein gehäufter Teelöffel Kräuter pro Tasse (250 ml) verwendet wird. In besonders stressigen Situationen empfiehlt es sich, auch tagsüber Entspannungstee zu trinken.
Ätherische Öle und Kräuterextrakte
Neben Lavendel, der besonders in Tees beliebt ist, bewirkt insbesondere Rosenöl schlaftechnisch wahre Wunder. Dabei wird ein Taschentuch mit ein bis zwei Tropfen ätherischem Öl benetzt. Der entstehende Duft wird vor dem Einschlafen tief eingeatmet, nach Belieben kann das Öl aber auch als Raumduft mittels Diffuser oder Duftschale während der gesamten Nacht angewandt werden.
Neben ätherischen Ölen ist eine weitere Darreichungsform von Kräutern die Tinktur. Dabei werden Kräuter in einer alkoholischen Lösung eingelegt, wodurch sämtliche Wirkstoffe in die Lösung übergehen. Am bekanntesten ist die Passionsblütentinktur, die auch kommerziell große Beachtung findet. Vor dem Schlafengehen eingenommen, löst sie innere Unruhen und beflügelt die Entspannung.
Wer selbst Kräuter im Garten anbaut oder sich mit dem intensiven Geruch ätherischer Öle nicht anfreunden kann, findet in Kräuterkissen eine hervorragende Alternative. Die getrockneten, zerkleinerten Kräuter werden in kleine Säckchen gefüllt und nachts neben das Kopfkissen gelegt. Auch hier kann man mit Lavendel nichts falsch machen, aber auch Minze, Kamille, Anis oder Melisse bieten sich an.
Entspannungsbäder
Wärme entspannt den gesamten Körper, lockert die Muskulatur und fördert die Durchblutung. Daher ist es sinnvoll, am Abend ein Entspannungsbad zu nehmen. Im Gegensatz zum zweckmäßigen Duschen steht hier die Entspannung an erster Stelle. Ein warmes Bad bietet den idealen Gegenpol zu einen stressigen Tag und erlaubt auch, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.
Noch intensiver wirkt ein Entspannungsbad mit dem richtigen Badezusatz: Latschenkieferöl etwa fördert die durchblutende Wirkung nochmals und hilft nebenbei auch bei Erkältungen, indem es sekretlösend wirkt. Wie bei allen ätherischen Ölen wird ein Emulgator benötigt, damit sich das Öl gut mit dem Badewasser vermengen kann – Honig ist hier die erste Wahl.
Entspannungsübungen
Abgesehen von Kräutern, schaffen auch Entspannungsübungen Abhilfe bei Schlafstörungen. Bewusstes, tiefes Ein- und Ausatmen hilft, dem Kopf unangenehme Gedanken auszutreiben und gleichzeitig ein Ruhesignal an den Körper zu senden. Eine erweiterte Form der Atemübung ist die Achtsamkeitsmeditation, wobei man versucht, sich ausschließlich auf den eigenen Atem zu konzentrieren und die eigenen Gedanken vorbeiziehen zu lassen. Gerade Meditation hat neben seiner schlaffördernden Wirkung noch andere positive Nebenwirkungen – so erhöht sich nach regelmäßiger Durchführung auch die eigene Belastbarkeit.
Eine gute Schlafhygiene
Mindestens genauso wichtig wie alle „Schlafkräuter“ zusammen ist eine gute Schlafhygiene. Damit sind persönliche Gewohnheiten gemeint, die einen erholsamen Schlaf begünstigen. Dazu zählen unter anderem:
- Nicht zu spät zu gehaltvoll essen. Eine überbeanspruchte Verdauung hindert beim Einschlafen.
- Die Koffeinmenge reduzieren. Der Kaffeekonsum sollte auf ein Mindestmaß reduziert werden, da der Körper bis zu zehn Stunden braucht, um die Hälfte des konsumierten Koffeins abzubauen.
- Ein „Gute-Nacht-Ritual“ einführen. Eine Stunde vor dem Schlafengehen sollte man nichts Anstrengendes mehr unternehmen, dazu zählt insbesondere der Bildschirmkonsum. Stattdessen empfiehlt sich eine entspannende Tätigkeit wie z. B. Lesen. Das lässt sich wunderbar mit einer Tasse Kräutertee (siehe oben) kombinieren.
Die Schlafumgebung richtig „gestalten“. Ideal ist ein dunkler, ca. 18 °C warmer Raum. Ablenkungen wie dauerhaft sichtbare Uhren oder Weckerdisplays hindern zusätzlich beim Einschlafen und sollten daher entfernt werden.
Wann beginnen die Maßnahmen zu wirken?
Man isst nicht mehr spät, trinkt keinen Kaffee mehr, nimmt jeden Abend ein Entspannungsbad, trinkt dabei einen schlaffördernden Tee, sieht danach nicht mehr fern (sondern liest stattdessen) und meditiert eine Viertelstunde, bevor man sich in sein Bett neben die drei Kräuterkissen legt.
Wann fangen die Maßnahmen an zu wirken? Grundsätzlich gilt: Bereits beim ersten Mal sollte man einen Unterschied merken, doch insbesondere die Entspannungsübungen brauchen Zeit. Die sollte man unbedingt aufbringen und auf eine gewisse Regelmäßigkeit achten.
Ebenfalls wichtig: Nicht alle Tipps auf einmal in die Tat umsetzten! Das erzeugt nur noch mehr Stress, und eigentlich sollte das Ziel sein, genau diesen Stress loszuwerden. Für Interessierte und Wissensdurstige finden sich hier weitere Informationen zum Thema.
Hinweis: bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Gastbeitrag!
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