Unser Körper benötigt Vitamine. Ohne Vitamine sind wir nicht lebensfähig. Aber welche Vitamine brauchen wir für unsere Gesundheit wirklich? Und wie können wir diese unserem Körper zuführen? Wenn du gesund, vital und jung bleiben möchtest, dann kommst du nicht umhin, deinen Körper mit ausreichend Vitaminen zu versorgen. Lies in unserem aktuellen Beitrag alles über die für uns wichtigsten Vitamine.
Table of Contents
Welchen täglichen Bedarf an Vitaminen haben wir?
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- Vitamin A 0,8-1,1mg
- Vitamin B1 1,0-1,3mg
- Vitamin B2 1,2-1,5mg
- Vitamin B3 13-17mg
- Vitamin B5 6mg
- Vitamin D 5 µg
- Vitamin E 11-15mg
- Vitamin K 65-80µg
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Damit wir diesen Bedarf eindecken könnten, müssten wir laut Experten pro Tag fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse zu uns nehmen. Nur wenige von uns können auf einen derartigen Obst- und Gemüsekonsum verweisen. Nicht ohne Grund leiden daher viele von uns unter einem Vitaminmangel.
Nicht selten ist unser Alltag dafür verantwortlich, dass wir zu wenig Obst und Gemüse zu uns nehmen. Unser Alltag ist von beruflichem und privatem Stress und Druck geprägt. Es bleibt nur wenig Zeit, um sich gesund zu ernähren. Daher finden Fast Food und Fertiggerichte Platz auf unserem Speiseplan. Für Obst und Gemüse bleibt nicht selten kein Platz.
Zudem muss man festhalten, dass Obst und Gemüse, dass wir in den Supermärkten erhalten, nicht selten unreif geerntet wird, damit es länger hält. Nicht selten gehen dadurch wichtige Vitamine und Vitalstoffe verloren.
Welche Aufgaben erfüllen Vitamine?
Vitamine sind an vielen verschiedenen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Zum Beispiel sind sie wesentlich am Aufbau und Schutz unserer Zellen beteiligt. Andere Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Knochen oder der Blutbildung. Aber Vitamine übernehmen auch bei unserem Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Andere Vitamine wiederum sind wichtige Bestandteile von Enzymen.
Wer sollte besonders gut auf seine Vitamin-Versorgung achten?
Wenn du zu den folgenden Gruppen gehörst, dann solltest du deinen Vitamin-Spiegel regelmäßig überprüfen lassen:
- wenn du älter bist
- wenn du viel Weißmehlprodukte isst
- wenn du rauchst oder regelmäßig Alkohol trinkst
- wenn du schwanger bist oder stillst
- wenn du die Pille nimmst
- wenn du regelmäßig Abführtabletten einnimmst
- wenn du oft Fast Food und Fertigprodukte isst
- wenn du deinem Körper viel Zucker zuführst
- wenn du sportlich aktiv bist
- wenn du regelmäßig Diäten machst
Die wichtigsten Vitamine und für was sie wichtig sind
Grundsätzlich wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden.
Fettlösliche Vitamine
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A wird auch Retinol genannt und übernimmt wichtige Funktionen. Unter anderem ist es für den Schutz von Haut, Augen und Schleimhäuten wichtig. Nicht weniger wichtig ist es für unsere Abwehrkraft.
Vitamin A kommt in tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel
- Fisch
- Milch
- Eigelb
- Leber
vor.
Vitamin A gibt es auch in bestimmten Vorstufen und kommt dann auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Betacarotin oder Provitamin A zählt dazu. Das Provitamin A ist in orangenfarbenem oder gelben Obst und Gemüse (Karotten, Spinat, Marillen, Papaya, Grünkohl, etc.) enthalten. Das Provitamin A wird von unserem Körper in Vitamin A umgewandelt.
Wenn du auf die pflanzliche Versorgung mit Vitamin A setzt, dann solltest du unbedingt etwas fetthaltiges dazu essen, damit der Körper das Provitamin entsprechend aufnehmen kann.
Wofür ist Vitamin A gut?
- Haare und Haut
- Augen
- Abwehrkraft
- gesunde Körperzellen
- Nägel
- Knochen und Zähne
- Schleimhäute
- Fruchtbarkeit
- gesundes Blut
Vitamin D
Vitamin D ist für uns Menschen besonders wichtig. Einen ausführlichen Beitrag über Vitamin D findest du hier.
Das Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, da es ein wesentlicher Faktor bei unserem Calcium- und Phosphathaushalt spielt. Die Vitamin D Versorgung wird über zwei Quellen sicher gestellt. Zum einen können wir Vitamin D über unser Essen zuführen, zum anderen wird es über die Einwirkung von Sonnenlicht von unserem Körper selbst gebildet. Nicht ohne Grund wird das Vitamin D auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet.
Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel große Mengen an Vitamin D. Dazu gehören unter anderem fettreiche Fische wie
- Lachs
- Hering
- Makrele
Aber auch Eigelb enthält Vitamin. Die Hauptversorgung mit Vitamin D erfolgt über das Sonnenlicht.
Wofür ist Vitamin D (Vitamin D3, Cholecalciferol) gut?
- kräftige Knochen
- gute Laune
- feste, gesunde Zähne
- Immunsystem
- Vorbeugung gegen Osteoporose
- Aufnahme von Vitamin A
Vitamin E (Tocopherol)
Vitamin E ist in jeder Zelle unseres Organismus enthalten. Dabei wirkt es vor allem entzündungshemmend und stärkt unser Immunsystem. Gleichzeitig verhindert es den Abbau der Vitamine A und D durch Oxidation. Daher wird das Vitamin E auch als Antioxidans bezeichnet.
Vitamin E ist in pflanzlichen Ölen, Vollkornprodukten und Nüssen enthalten.
Wofür ist Vitamin E gut?
- Schutz vor freien Radikalen
- ausreichende Spermienproduktion
- gute Durchblutung
- Stressregulation
- gesundes Herz-Kreislauf-System
- Vorbeugung von Altersbeschwerden
Vitamin K
Vitamin K ist vielen nicht bekannt. Aber Vitamin K ist wichtig für unsere Blutgerinnung. Menschen, die unter einem Vitamin K Mangel leiden, können unter starken Blutungen leiden, wenn sie sich verletzen. Vitamin K befindet sich in den folgenden pflanzlichen Lebensmitteln:
- Spinat
- Hülsenfrüchte
- Blumenkohl
- Mangold
Wasserlösliche Vitamine
Vitamin B1 (Thiamin)
Das Vitamin B1 übernimmt eine wichtige Funktion für unser Nervensystem und ist unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt. Aber es ist auch wichtig für unsere Herzgesundheit.
Vitamin B1 ist in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch enthalten.
Wichtig: wenn du Raucher bist, viel Kaffee trinkst oder unter permanentem Stress stehst, dann benötigst du zusätzliches Vitamin B1.
Wofür ist Vitamin B1 gut?
- Gedächtnis
- starke Nerven
- gute Verdauung
- starkes Herz
- mehr Energie
Vitamin B2 (Riboflavin)
Vitamin B2 ist wichtig für Haut, Augen und Nägel. Es ist in folgenden Lebensmitteln enthalten
- Innereien
- Milch
- Milchprodukte
- Getreidekeime
- Spirulina
- Eigelb
Wofür ist Vitamin B2 gut?
- Zellenergie und Zellatmung
- Fingernägel
- Schilddrüse
- Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel
- Fruchtbarkeit und Fortpflanzung
Vitamin B5 (Panothensäure)
Vitamin B5 ist für unseren Energiestoffwechsel wichtig. Beim Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten spielt es eine zentrale Rolle.
Vitamin B5 ist in folgenden natürlichen Quellen enthalten:
- Leber
- Pilze
- Niere
- Bierhefe
- Eigelb
- Broccoli
- Fleisch
- Hülsenfürchte
- Vollkornprodukte
Wofür ist Vitamin B5 gut?
- Energie und Vitalität
- Konzentrationsfähigkeit
- Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratestoffwechsel
- gesundes Bindegewebe
- Nerven
- Wachstum
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Vitamin B6 übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper und ist unter anderem am Stoffwechsel und der Eiweißverdauung beteiligt. Aber es ist auch für unseren Hormonhaushalt und unsere Nerven wichtig. Gleichzeitig spielt es bei der Entgiftung eine zentrale Rolle.
Vitamin B6 ist in den folgenden pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten:
- Fisch
- Fleisch
- Leber
- Nüsse
- Vollkorngetreide
- Hülsenfrüchte
- Kartoffeln
- rote Paprika
- Karotte
- Bananen
- Avocados
Wofür ist Vitamin B6 gut?
- Eiweißstoffwechsel
- Gehirnstoffwechsel
- Stressbewältigung
- Blutzuckerspiegel
- Vitalität
- Abwehrkräfte
Vitamin B12 (Cobalamin)
Unser Körper kann Vitamin B12 über einen längeren Zeitraum speichern. Es spielt bei der Bildung von roten Blutkörperchen und Zellkernen eine zentrale Rolle. Zudem ist Vitamin B12 wichtig für unsere Nervenfunktionen.
Vitamin B12 ist in folgenden Lebensmitteln enthalten:
- Fleisch
- Fisch
- Eigelb
- Leber
- Milchprodukte
- Austern
- Sauerkraut
- Spiruline
Wofür ist Vitamin B12 gut?
- Knochenaufbau
- Fettverwertung
- positive Stimmung
- Zellteilung
- Muskelleistung
- geistige Frische
- Bildung von roten Blutkörperchen
- Gehirn- und Nervensystem
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Vitamin C ist besonders wichtig für unser Immunsystem und ist gut für unsere Wundheilung.
Vitamin C ist in folgenden natürlichen Quellen enthalten:
- Kiwi
- Paprika
- Spinat
- Zitronen
- Kohlrabi
- Orangen
- Grapefruit
- Himbeeren
- Tomaten
Wofür ist Vitamin C gut?
- Immunsystem
- Abwehr freier Radikale
- Elastizität der Blutgefäße
- Konzentrationsfähigkeit
- Calciumstoffwechsel
- Konzentrationsfähigkeit
Welche Vitamine noch wichtig sind für uns
- Biotin – „Schöhnheitsvitamin“ – Haut, Blutzuckerspiegel, Fettstoffwechsel, Muskelzellen
- Folsäure – „Gute-Laune-Vitamin“ – Bildung roter Blutkörperchen, Bildung von Glückshormonen, kräftiges Haar, Magen-/Darmtätigkeit
- Niacin – Energiestoffwechsel, Auf- und Abbau von Fett, Eiweiß und Kohlehydraten
Wichtig: wenn du Raucher bist, regelmäßig Alkohol trinkst oder dich vorwiegend von Fast Food und Fertigprodukten ernährst benötigst du von allen Vitaminen eine deutlich höhere Tagesmenge!
Wie wird ein Mangel an Vitaminen festgestellt?
Ob dein Vitaminhaushalt in Ordnung ist, kannst du über einen Bluttest bei deinem Hausarzt erfahren. Solltest du unter einem akuten Mangel an bestimmten Vitaminen leiden, kannst du diesen Mangel kaum über die Ernährung ausgleichen. In der Regel wird dir dann dein Hausarzt entweder eine entsprechende Infusion (rascheste Wirkung) oder entsprechende Vitamin-Präparate verschreiben. Die vom Hausarzt verschriebenen Präparate sind in der Regel deutlich höher dosiert, als jene Nahrungsergänzungsmittel, die du in entsprechenden Drogerien erhälst.
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