Du hast Speck auf der Hüfte oder gesundheitliche Probleme, weil du etwas zu viel Gewicht hast? Gesund abnehmen ist nicht schwer! Worauf du achten solltest, das erfährst du in unserem aktuellen Beitrag. Radikale Diäten können deine Gesundheit gefährden, daher solltest du achtsam mit deinem Körper umgehen! Abnehmen funktioniert aber trotzdem und ist für unsere Gesundheit wichtig!
Inhaltsverzeichnis
Übergewicht und seine Folgen aus wissenschaftlicher Sicht
Übergewicht darf nicht heruntergespielt werden. Die Folgen und gesundheitlichen Komplikationen betreffen fast alle Organsysteme. Übergewicht und Adipositas sind unter anderem ein nicht unwesentlicher Bestandteil der Typ-2-Diabetes. Aber Übergewicht erhöht auch das kardiovaskuläre Risiko, sowie das Risiko an zahlreichen anderen Krankheiten zu erkranken.
Abgesehen von den Folgeerkrankungen hat Übergewicht auch seelische Folgen.
Das sind die häufigsten Folgeerkrankungen, die durch Übergewicht und Adipositas verursacht werden:
- Metabolisches Syndrom
- Diabetes mellitus
- Fettstoffwechselstörungen
- koronare Herzerkrankung
- Hypertonie
- Periphere arterielle Verschlusskrankheit
- atmungsbedingte Schlafstörungen
- Erkrankungen des Bewegungsapparates
- Schlaganfall
Was beeinflusst unser Gewicht?
Unsere Essgewohnheiten sind nur zu einem Teil dafür verantwortlich, wenn wir Übergewicht haben. Studien belegen, dass viele Faktoren dafür verantwortlich sind, ob wir Übergewicht haben oder nicht. In den sogenannten Industrieländern sind mittlerweile über ein Viertel der Erwachsenen übergewichtig.
Viele Diäten und Abnehmprogramme scheitern. Nicht wenige Menschen, die abnehmen möchten, haben nach ihrem Abnehmversuch sogar mehr Gewicht also zuvor. Nicht ohne Grund ist der „JoJo-Effekt“ vielen ein Begriff.
Als wissenschaftlich erwiesen gilt, dass Kalorien, die man sich täglich zuführt nur bedingt einen Grund für Übergewicht darstellen.
Gehörst auch zu denen, die wenig essen, aber trotzdem kein Gewicht verlieren?
Sport verbrennt Energie, aber auch unser Gehirn spielt dabei eine wichtige Rolle!
Sport verbrennt Energie – keine Frage! Aber wer trainiert weiß, dass er dadurch in der Regel kein beziehungsweise nur wenig Gewicht verliert. Warum? Weil der Körper durch Sport Muskeln aufbaut.
Richtig viel Energie verbrennt hingegen unser Gehirn. Rund ein Viertel der Gesamtenergie wird dort verbrannt. Aber täusche dich nicht, wenn du meinst, du kannst mit lernen Abnehmen, dann irrst du dich. Denn das Gehirn verbrennt vor allem für die Hormonbildung, den Stoffwechsel und Organfunktionen Energie. Also Funktionen, die wir selbst nur wenig aktiv beeinflussen können.
Gesund abnehmen – worauf du wirklich achten solltest
Im Rahmen von Studien wurde festgestellt, dass diverse Lebensmittel Gewichtszunahme begünstigen. Welche Lebensmittel gehören aber dazu?
- Kartoffeln (da sie einen hohen Gehalt an Stärke haben)
- Fast Food
- Fertigprodukte
- Weißmehlprodukte
- Zucker
Ernähre dich vor allem ballaststoffreich
In Studien wurde belegt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung (also Gemüse, Obst und Nüsse) das Abnehmen begünstigt. Vor allem Pflanzenfasern sollen schlank machen. Was wiederum für eine pflanzenbasierte, vegetarische Ernährung spricht.
Frisches Obst, Gemüse und Nüsse sollten daher täglich auf deinem Ernährungsplan stehen.
Nimm die richtigen Kohlenhydrate zu dir
Starke Blutzuckerschwankungen können Heißhungerattacken begünstigen. Zu diesen typischen Getreideprodukten gehören Nudeln ,Pizza und Brötchen. Diese sind reich an Stärke und beeinflussen unseren Blutzuckerspiegel. Aber auch Fruchtsäfte, Sirups und Softgetränke, die viel Zucker enthalten, tragen zu einer ungünstigen Stoffwechselsituation bei.
Daher ist es wichtig, dass du die richtigen Kohlenhydrate zu dir nimmst. Deine Mahlzeiten sollten weniger Kohlenhydrate enthalten und sollten fett- und proteinreicher sein. Das hat den Vorteil, dass dein Blutzuckerspiegel stabiler ist und du über einen längeren Zeitraum ein Sättigungsgefühl verspürst. Die Folge ist, dass gefährliche Heißhungerattacken ausbleiben.
Stoffwechsel und die erbliche Veranlagung
Der Stoffwechsel, das Sättigungsgefühl und das Hungergefühl sind aktiv nicht wirklich beeinflussbar. Unsere erbliche Veranlagung kann hier alle Bemühungen zu Nichte machen. Das erklärt, warum es Menschen gibt, die sich mit dem Abnehmen leicht tun und andere immer wieder, trotz starker Bemühungen, scheitern.
Aber mit den richtigen Lebensmitteln kannst du trotzdem Erfolg haben und musst nicht einmal Kalorien zählen!
Bevorzuge zuckerärmere Obstsorten
Obst enthält Zucker. Obst ist gesund und du solltest keinesfalls darauf verzichten. Aber bevorzuge Obst, das weniger Zucker enthält. Dazu zählen unter anderem:
- Avocados
- Beeren
- Wassermelonen
- Grapefruit
- Pfirsich
Hingegen solltest du auf Obst, das zuckerreicher ist, verzichten. Dazu zählen unter anderem:
- Mango
- Weintrauben
- Ananas
Warum Gemüse beim Abnehmen hilft
Gemüse und Obst enthalten Ballaststoffe. Und doch sind sie sogenannte unverdauliche Kohlenhydrate, die direkt in unserem Dickdarm landen. Gemüse sollte, wenn du abnehmen möchtest, auf deinem täglichen Ernährungsplan stehen.
Gemüse enthält aber nicht nur Ballaststoffe, sondern hat auch Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen!
Wenn du viel Gemüse zu dir nimmst, dann füllst du gleichzeitig deinen Magen- und Darmtrakt. Das hat wiederum den Effekt, dass dein Sättigungsgefühl länger anhält.
Fette machen nicht unbedingt dick
Es ist ein Trugschluss, wenn du meinst, dass Fette zwingend dick machen. Es kommt darauf an, was für Fette zu dir nimmst. Der menschliche Körper benötigt Fette! Daher ist es wichtig, dass wir ihm regelmäßig qualitativ hochwertige Fette zuführen.
Daher ist es wichtig, dass du Fette nicht von deinem Ernährungsplan streichst, sondern durch gute Fette ersetzt. Dazu gehören unter anderem:
- hochwertige Öle in Bio-Qualität (kaltgepresst)
- Lebensmittel mit Omega-3 Fettsäuren
- Lebensmittel mit Omega-6 Fettssäuren
Warum Nähr- und Mineralstoffe wichtig sind beim Abnehmen
Wenn du Abnehmen möchtest, dann musst du deinen Körper auch mit ausreichend Nähr- und Mineralstoffen versorgen. Machst du das nicht, wird dein Körper immer wieder nach Essen verlangen, obwohl er eigentlich noch genügend zur Verfügung hätte.
Daher gilt auch hier, versorge deinen Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln. Hingegen solltest du auf Getreide und Hülsenfrüchte verzichten.
Wenn du zu wenig Nährstoffe zu dir nimmst beeinflusst das nicht nur dein Hungergefühl, sondern auch deinen Hormonstoffwechsel.
Trinke ausreichend Wasser
Wenn dein Wasserhaushalt nicht passt, dann beeinflusst das den Stoffwechsel, was wiederum in Bezug auf unser Gewicht eine wichtige Rolle spielt. Daher ist es wichtig, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Diese Flüssigkeit sollte am besten ungesüßt sein.
Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Verzichte dabei auf Softdrinks und Fruchtsäfte.
Die folgenden Getränke sind ideal:
- ungesüßter Tee
- Wasser
Warum du täglich ein warmes Glas Wasser mit Apfelessig trinken solltest
Bewege dich ausreichend – am besten an der frischen Luft
Wir bewegen uns heute viel zu wenig. Mit ein Grund, warum gerade in den Industrieländern viele Menschen zu Übergewicht neigen. Wenn du Übergewicht hast, dann solltest du allerdings achtsam mit Sport beginne, da du ansonsten deinen Bewegungsapparat überstrapazierst. Auch hier gilt: die Dosis macht das Gift! Also fange langsam an und steigere dein Pensum sukzessive.
Ideal für den Einstieg sind Sportarten, wie zum Beispiel Schwimmen und Wandern. Wichtig ist aber, dass du dich regelmäßig bewegst!
Wenn du deinen Stoffwechsel besonders stark anregen möchtest, dann solltest du Krafttraining machen! Dadurch verbrauchst du zusätzliche Energie!
Hast du eine vorwiegend sitzende berufliche Tätigkeit, dann solltest du deinen Tagesablauf durch gezielte Bewegung unterbrechen. Vermeide Einseitigkeit!
Dinge, die du einfach umsetzen kannst
Vermeide
- Snacks, die zu fettig sind
- vermeide Süßes und Salziges
- reduziere deinen Alkoholkonsum
- Fast Food und Fertigprodukte
- Produkte wie Chips
- Ketchup, Mayonnaisse und Senf
- Trockenfrüchte
- raffinierte Pflanzenöle
Was du essen solltest
- nimm gute, hochwertige Öle und Fette zu dir
- nimm Omega-3 und Omega-6 Öle zu dir (z. B.: Fisch)
- nimm Eier auf deinen Speiseplan
- iss täglich frisches Gemüse
- iss täglich Obst, bevorzuge aber zuckerarmes Obst
- trink reichlich, aber möglichst zuckerfrei
- Chiasamen
- Vollkornprodukte
- Hüttenkäse
Wichtig ist, dass du langsam umstellst. Dein Körper muss sich an deine neuen Essgewohnheiten gewöhnen!
Bewege dich täglich ausreichend. Gib deinem Körper aber auch dabei Zeit und überfordere ihn nicht.
Wie kannst du feststellen, ob du Übergewicht hast
Eine Frage, die wirklich wichtig ist, denn viele Menschen leiden an einer falschen Selbsteinschätzung und halten sich für zu dick, obwohl sie es gar nicht sind. Wenn du dir nicht sicher bist, ob du Übergewicht hast, dann solltest du deinen Body-Mass-Index ausrechnen.
Das ist eine Maßzahl für das Verhältnis von Körpergewicht zu Körpergröße.
Du findest im Internet Tools, die deinen BMI (Body-Mass-Index) errechnen. Das solltest du unbedingt machen, bevor du versuchst dein Gewicht zu reduzieren.
Abnehmen – Appetitzügler
Wovon wir dir abraten, das sind sogenannte Appetitzügler, die immer wieder angepriesen werden. Zum einen halten nur die wenigsten, das was sie versprechen und zum anderen kannst du davon gesundheitlichen Schaden nehmen.
Sei achtsam mit deinem Körper und wähle den gesunden, achtsamen Weg!
Was tun, wenn alles nichts nützt?
Wenn du trotz Ernährungsumstellung und sportlicher Betätigung nicht abnimmst, dann solltest du einen Arzt aufsuchen! Dein Gewichtsproblem kann auch organische Ursachen haben, die es abzuklären gilt!
Was dein Arzt untersuchen sollte, wenn alle Versuche fehlgeschlagen sind:
- Hormonhaushalt
- Blutwerte
- Stoffwechsel
Es ist wichtig, dass du das abklären lässt, denn unter Umständen liegt es gar nicht an deinen Lebensgewohnheiten, sondern an einer Fehlfunktion in deinem Organismus.
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